根据自己的实际工作情况，因地制宜制定一运动项目的体能训练周计划、月计划。（从选定项目的技术特点，结合基本训练条件及体能训练的要素三方面来回答）。

答案：

   一、耐力训练

     1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每回不得低于2分20秒，趁学生不在学校期间。

     2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊，背负饮用水、帐签、餐兵等(女于为20公斤)，趁学生不在学校期间，可在学校塑胶跑道完成。在不低于海拔2000米的小路、山谷行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次，可在双休日驱车到山区完成。

   二、力量训练

     1、大腿力量训练:大腿与地面平行，做‘鸭步”状行走，30米一组.5组一次，中间不休息。

     2.小腿力量训练:踞脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

     3.上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组:引体向上6个一组，做5组.

     4.腰腹力量训练:仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

   三、平衡训练

     1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

     2.动态平衡:选择一高地窄坎，像龙平衡木样行走，或单脚跳格子。

   四、柔韧训练

     1、单杠悬垂，拉伸肢体。

     2、压腿，下腰。

     2、拉伸身体两侧肌肉。

  力量、平衡和柔初训练每周不少于3次并接在长跑之后完成在俱乐部组织的每次行动之前，长8年周不得少于4次在行动前10天减少运动址，以免行动中肌肉疲劳，